Основы прокачки больших дельт

Основы прокачки больших дельт
Автор:

Мощные и широкие плечи – атрибут настоящего атлета. Какие упражнения лучше всего использовать для прокачки плеч? Конечно же, в первую очередь в тренировку плеч нужно включить жим штанги стоя. Это самое базовое упражнение для плеч. С его помощью лучше всего наращивается сила и масса. Больше всего в этом упражнении работают передние и средние дельты. Конечно, важно выполнять его правильно. Хват в этом упражнении нужно брать чуть шире ширины плеч. Как и любой другой жим, жим стоя нужно выполнять в полную амплитуду, опуская штангу на верх груди в среднем темпе и выжимая ее в более быстром темпе. Но это не означает, что штангу нужно выталкивать рывками вверх. Просто выжимать нужно немного быстрее, чем опускать. При опускании на грудь нужно делать вдох, а при самом тяжелом моменте подъема – выдох. Кроме этого вы должны держать в напряжении мышцы пресса и поясницы чтобы на всем протяжении выполнения упражнения удерживать устойчивую позицию.

Некоторые спортсмены предпочитают выполнять жим сидя. Этот жим немного сложнее, чем стоя, поскольку вы не можете помочь себе ногами при выполнении. Также жим сидя не оказывает такой большой нагрузки на позвоночник. Поэтому жать сидя рекомендуется тем, кто боится травмировать спину из—за больше нагрузки на жиме стоя. Еще одним хорошим упражнением для плеч является жим из—за головы. Такой жим развивает также другие пучки мышц, а также верхнюю часть трапециевидных мышц. В этом упражнении важно не сутулиться и делать его не в полную амплитуду.

Если вы хотите добиться самой лучшей прокачки плеч, то вам не обойтись без жимов гантелей. Жать гантели лучше сидя. Амплитуда здесь будет гораздо больше, чем в жиме штанги. Также гантели позволяют придать больший рельеф, чем занятие просто со штангой.

Для трапеций есть одно очень хорошее упражнение. Это тяга штанги к подбородку. Это упражнение очень сильно нагружает трапеции и позволяет выделить эти мышцы на фоне дельт. Выполняют его узким или средним хватом.

Ну и, наконец, разведения рук с гантелями в сторону и подъемы гантелей перед собой помогут сделать плечи не только большими, но и рельефными. Чтобы сделать подъемы гантелей перед собой еще эффективнее, делайте их нейтральным хватом, то есть ладони будут смотреть друг на друга. Поднимайте гантели выше горизонтали, а потом опускайте, пытаясь задержать гантели в горизонтальном положении.

Это самые проверенные и эффективные упражнения для прокачки плеч в тренажерном зале. Выполняйте их и результат не заставит себя ждать.

share

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *